Inizia l’autunno: cosa sono gli autumn blues e come affrontare la tristezza di questa stagione

Cosa sono gli autumn blues e come affrontare la tristezza d’autunno? Il disturbo affettivo stagionale (SAD), anche noto come depressione d’inverno, winter blues, depressione d’estate, summer blues, o depressione stagionale, era considerata un disturbo dell’umore nel quale persone con una condizione di buona salute mentale per la maggior parte dell’anno cadevano in depressione in estate o in inverno.

Nel manuale di diagnostica e statistica delle malattie psichiatriche DSM-IV and DSM-5, è tuttavia cambiata la classificazione. Non viene più considerata come un disturbo unico dell’umore, ma è specificamente chiamato disturbo a “pattern stagionale” per le depressioni maggiori ricorrenti che si manifestano in specifici intervalli di tempo nell’arco dell’anno ed altrimenti regrediscono. Per quanto inizialmente la descrizione di questa sindrome incontrò un certo scetticismo è oggi riconosciuto come un disordine comune.

Autumn blues, cos’è e come combattere la tristezza d’autunno

La U.S. National Library of Medicine sottolinea che alcune persone sperimentano un serio cambiamento d’umore al cambiare delle stagioni. Dormono in maniera eccessiva, hanno poche energie e spesso si sentono depresse. Per quanto i sintomi possano essere gravi, solitamente regrediscono spontaneamente a fine stagione. La condizione estiva può comprendere un elevato livello d’ansia. La SAD fu formalmente descritta e le fu attribuito nome nel 1984 da Norman E. Rosenthal e colleghi all’istituto nazionale della salute. Esistono molti trattamenti differenti per la classica SAD basati sul disordine invernale

I sintomi

I sintomi della SAD possono consistere in difficoltà nello svegliarsi la mattina, nausea, tendenza a mangiare e dormire eccessivamente, questo porta spesso ad aumenti di peso ed obesità con patologie annesse. Altri sintomi possono essere l’astenia, difficoltà nel concentrarsi e nell’eseguire compiti, asocialità nei confronti di parenti e amici, calo del desiderio sessuale. Le persone che presentano questo tipo di disturbo nei mesi estivi e primaverili mostrano il classico quadro depressivo che può includere ansia, insonnia, irritabilità, perdita di appetito oltre ed in alternativa ai sintomi già elencati.

Per fronteggiare l’incombenza di questa possibile forma di ritiro, esistono alcune linee guida su come mantenere quanto più possibile efficaci e funzionali i ritmi e il dispendio di energie, in modo da farsi trovare pronti ed evitare di dover correre, successivamente, ai ripari.

Inizia la giornata passando almeno 30 minuti all’aperto

Secondo alcuni studi, l’esposizione diretta alla luce solare – indipendentemente che il cielo sia sereno o nuvoloso – aiuta a mantenere regolare il ritmo circadiano interno al nostro organismo: questo favorisce il ripristino del nostro orologio biologico e contribuisce a migliorare salute e umore.

Mantieni regolata la tua alimentazioneù

Durante le stagioni più fredde e con meno luce, l’organismo tende ad aumentare il bisogno di produzione di ormoni serotoninergici: ciò sarebbe responsabile, oltre alle temperature più basse e a una minor sudorazione, di incrementare il desiderio di assumere carboidrati. Questi alimenti, infatti, sono in relazione diretta con la produzione di serotonina, ma provocano anche l’aumento dei livelli di glicemia nel sangue. La soluzione sembra mangiarne in quantità regolari, preferibilmente durante la prima parte della giornata, preferendo nella seconda una maggiore assunzione di frutta e verdura di stagione.

Svegliati sempre alla stessa ora

L’aumento di ore di buio è direttamente proporzionale all’aumento di melatonina, uno degli ormoni responsabili del sonno. La soluzione per mantenere regolato il proprio ritmo di sonno-veglia e restare produttivi e freschi è quello di addormentarsi e svegliarsi quanto più possibile alla stessa ora.

Dedica almeno un’ora alla settimana all’attività fisica

I benefici dell’attività fisica sono risaputi, quindi è inutile ribadire questo concetto. Tuttavia, considerando gli impegni, la pigrizia – c’è anche quella – o la mancanza di voglia di allenarsi durante la stagione autunnale o invernale, è bene sottolineare come anche 60 minuti di attività fisica settimanale (sono 20 minuti su 3 giorni), anche blanda, aiutino a mantenere regolata la produzione ormonale di dopamina e serotonina.

Pensa

Talvolta di sottovaluta il potere di una buona riflessione. La città ci inghiotte, al rientro dalle vacanze la velocità della vita aumenta di nuovo e spesso abbiamo la percezione che le cose ci sfuggano di mano o che gli impegni e lo stress siano sempre un passo avanti a noi. A volte, per essere più lucidi e avere la sensazione di mantenere la situazione in modo da sentirci efficaci e attivi, è più utile fermarsi e lasciar correre il pensiero per qualche minuto: inizialmente ci sentiremo sopraffatti, ma con il passare dei minuti ritroveremo calma, concentrazione e un umore rinnovato.

Altri trucchi con i quali poter combattere il SAD possono essere l’oganizzare serate in casa con amici, cercare di divertirsi con il cambio di stagione del guardaroba, spendere il proprio tempo libero in attività che rivitalizzano, oppure… non fare nulla e prendersi del tempo per riposare.