Come allenarsi in modo efficace, senza andare in palestra

Sono tante le persone che scelgono di allenarsi a casa anziché in palestra. Ma conviene davvero? E in che modo organizzare un workout efficace? È possibile allenare il corpo nella sua interezza anche senza usare le macchine isotoniche? Per fortuna, esistono esercizi con cui allenare tutto il corpo pur restando a casa.

Gli esercizi indicati di seguito possono essere svolti con o senza sovraccarico, in giorni diversi o tutti insieme, magari all’interno di un circuito HIIT. Per massimizzare i risultati è possibile usare elastici e fitness band o gli ormai noti kettlebell, i cui benefici più evidenti sono l’aumento della forza e dell’esplosività, ma anche la resistenza al lattato e la capacità aerobica.

Sarai tu a scegliere la sequenza degli esercizi, l’entità dei sovraccarichi, il numero di serie e ripetizioni e, in tal modo, a decidere se focalizzarti sull’aumento della forza, della massa muscolare o sull’impatto metabolico (e sul conseguente incremento del consumo energetico). Diamo un’occhiata alle principali tipologie di allenamento e agli esercizi più efficaci tra quelli che è possibile svolgere anche a casa.

Lo squat

Il re degli esercizi, fondamentale per stimolare a fondo la muscolatura di cosce e glutei, può essere eseguito anche a casa, con o senza sovraccarico. Afferra un bilanciere o una coppia di manubri, quindi fletti le ginocchia mantenendo la schiena dritta. Scendi finché le cosce non avranno superato di poco il parallelo. Mantieni la posizione di massima tensione per 1 o 2 secondi, quindi spingi con le cosce e torna alla posizione di partenza.

Lo squat può essere utilizzato per migliorare la forza e aumentare l’ipertrofia (eseguendo 3-4 serie da 6-8 ripetizioni con un sovraccarico adeguato) o, semplicemente, per tonificare cosce e glutei (10-15 ripetizioni). Essendo in grado di coinvolgere grandi masse muscolari, questo esercizio riesce a massimizzare il consumo energetico. Di conseguenza, si tratta di un movimento perfetto per chi desidera perdere i chili di troppo.

L’importante è svolgere questo esercizio senza commettere errori e cercando di mantenere sempre un’esecuzione fluida e pulita. Vietato inarcare eccessivamente la schiena o assumere una posizione cifotica.

Gli affondi

Gli affondi alternati sono un’ottima variante degli squat. Puoi utilizzarli per modificare lo stimolo allenante e rendere il tuo allenamento più vario ed efficace. In piedi, fai un passo in avanti e scendi con una sola coscia, finché il ginocchio dell’altra gamba (non quella che si piega) arrivi a sfiorare il pavimento. La gamba che lavora, invece, deve formare un angolo di 90°, con la tibia perpendicolare al terreno. Esegui 3-4 serie da 10-12 ripetizioni per gamba.

I piegamenti sulle braccia

I push up, detti anche piegamenti sulle braccia o flessioni, sono uno degli esercizi più diffusi al mondo. Si tratta di un metodo particolarmente efficace per allenare pettorali e deltoidi anteriori. Tuttavia, nel movimento intervengono anche i tricipiti, i dorsali e i muscoli stabilizzatori del tronco, primi tra tutti gli addominali. Per eseguire i push up è sufficiente sdraiarsi sul pavimento, con le braccia chiamate a comporre un angolo di 90° e le mani poco più in basso rispetto alle spalle. Mantieni sempre il corpo parallelo al pavimento, formando una linea retta che unisce i piedi e la testa. Ricorda di non piegare mai la schiena.

Le trazioni

Allenare i dorsali a casa è possibile, ma per farlo occorre un’asta collocata alla giusta altezza o, in alternativa, una coppia di anelli. Le trazioni sono il miglior esercizio per stimolare i muscoli della schiena, i deltoidi posteriori e i bicipiti. Questo esercizio è raccomandato soprattutto a coloro che hanno già sviluppato una discreta forza e che desiderano migliorare ulteriormente le proprie performance atletiche.

Impugna l’asta tenendo le mani poco più larghe delle spalle, quindi cerca di tirare su il tuo corpo con la sola forza delle braccia. Mantieni il corpo dritto per tutto il movimento, senza piegare le gambe o inarcare la schiena a livello lombare. E ricorda: una trazione può dirsi completa soltanto quando si riesce a portare il mento oltre l’altezza dell’asta!

I crunches

I crunches allenano l’addome in maniera più profonda ed efficace di qualsiasi altro esercizio. Inoltre, l’esecuzione è molto semplice. Sdraiati sul pavimento in posizione supina e solleva le gambe tenendo le piante dei piedi ben salde a terra, in modo che formino un angolo retto. Posiziona le mani dietro la nuca e solleva le spalle da terra cercando di avvicinare il più possibile il busto al bacino.

Espira profondamente in fase di salita, quindi inspira in fase eccentrica. Per variare l’angolo di lavoro e fornire nuovi stimoli ai muscoli dell’addome, è possibile eseguire i crunches anche su fitball.

Il plank

Da qualche anno a questa parte, il plank è entrato nel novero degli esercizi più noti e amati in assoluto. L’esecuzione è semplicissima: è sufficiente poggiare gli avambracci sul pavimento e staccare il corpo da terra, tenendolo teso a formare una linea retta che unisca la testa e i piedi.

Il bacino è leggermente retroverso, in modo da favorire la contrazione addominale ed evitare che la schiena si inarchi. Comincia tenendo la posizione per 30 secondi, quindi aumenta i tempi di esecuzione fino a superare i 2 minuti. Il plank rafforza addominali, schiena e spalle.

Ne esistono diverse tipologie, con funzioni differenti; le più diffuse sono il plank anteriore (la variante tradizionale che allena soprattutto il retto dell’addome) e quello laterale, il cui obiettivo è stimolare gli obliqui interni ed esterni.

L’hip thrust

L’hip thrust è uno dei migliori esercizi in assoluto per i glutei. Nonostante il ROM piuttosto ridotto, riesce a stimolare in maniera efficace il grande gluteo, aumentandone la forza e migliorandone l’estetica. Eseguirlo in maniera costante contribuisce anche ad irrobustire il core, migliorando la stabilità e la coordinazione di tutto il corpo.

In posizione supina, con la parte alta della schiena poggiata su un supporto (una panca, uno step, il letto, etc), le gambe flesse a formare un angolo di 90° e le piante dei piedi poggiate a terra, solleva il bacino fino a formare una linea retta con schiena e cosce. Una volta raggiunta la posizione di massima tensione, resta qualche secondo fermo, contraendo glutei e addome. Torna alla posizione di partenza, sfiorando il pavimento con il bacino, quindi risali lentamente.

Questo esercizio è consigliato soprattutto alle donne che desiderano migliorare l’estetica del proprio lato B. Per massimizzarne gli effetti, è necessario eseguirlo in combinazione con lo squat o, in alternativa, con gli affondi alternati.

In cosa consiste l’allenamento HIIT?

Esistono diverse tipologie di allenamento HIIT. In genere, si tratta di circuiti che alternano esercizi in grado di impattare efficacemente sul metabolismo basale ed esercizi aerobici, più leggeri e, quindi, utilizzabili anche come recupero attivo.

Questa routine può essere svolta tre volte a settimana, portando a termine 2-4 giri da 8-15 ripetizioni per esercizio, con o senza recupero. In sostanza, questo circuito consiste in un “anello” composto da 5 o 6 esercizi diversi, che vanno alternati in modo da comporre almeno 2-4 giri consecutivi.

Le ripetizioni variano a seconda dell’obiettivo (6-8 per l’ipertrofia, 10-15 per ottenere un migliore impatto metabolico e massimizzare il dispendio energetico). Qualche esempio pratico? Potresti cominciare con una serie di squat da 8 ripetizioni, cui far seguire 30 secondi di plank, 15 piegamenti sulle braccia, 30 crunches e 12 ripetizioni di hip thrust. Ripeti il tutto 2-4 volte.

Conclusioni

Allenarsi a casa può rivelarsi la soluzione giusta per combinare comfort e uno stile di vita sano e attivo. Eseguire una sequenza efficace di esercizi è il miglior modo per tenersi in forma, alla faccia delle rinunce a tavola e degli orari fissi imposti dalle palestre. Il segreto di una buona forma fisica, infatti, è il movimento, in tutte le sue varianti, indipendentemente da dove si decida di eseguire l’attività fisica.

L’importante è allenarsi con regolarità ed eseguire gli esercizi in maniera corretta, senza commettere errori capaci di pregiudicarne l’efficacia ma, soprattutto, in grado di mettere a repentaglio muscoli e articolazioni. Per essere sicuro di non sbagliare, affidati ai consigli di un professionista, oppure osserva attentamente i tutorial proposti dai vari atleti che condividono i propri contenuti sul web.