Il 10 febbraio 2019: viene istituita la Giornata internazionale dei legumi

Il 10 febbraio è la Giornata internazionale dei legumi. È stata istituita per la prima volta il 10 febbraio 2019.

10 febbraio, Giornata internazionale dei legumi: che cos’è?

La Giornata internazionale dei legumi celebra questi fantastici ingredienti che permettono di rendere la nostra cucina e la nostra dieta più sana, varia ed equilibrata. I legumi sono alimenti dal basso indice glicemico e dal basso contenuto di grassi, ricchi di vitamine, ferro e minerali.

I legumi

Rispetto alle proteine di origine animale hanno molti vantaggi:

• saziano di più,
• sono meno calorici,
• con la loro fibra solubile vengono regolati i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue,
• con la loro fibra insolubile facilitano la funzione intestinale mantenendo sano l’intestino,
• creano meno prodotti di scarto durante il loro metabolismo, causando così minore affaticamento a livello renale.

Lista relativa alle tipologie di questi alimenti con le relative proprietà nutrizionali

I ceci: sono in grado di ridurre l’omocisteina, un aminoacido che, se presente in quantità eccessiva nel sangue, aumenta la possibilità di infarto ed ictus. I ceci abbassano inoltre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi, contribuendo a mantenere in salute cuore e arterie.

I ceci hanno un’ottima quota proteica (21-22%) e una buona composizione di aminoacidi. Le vitamine presenti sono soprattutto quelle del gruppo B.

Un piatto di pasta e ceci, per via dell’abbinamento legumi e cereali, contiene tutti gli 8 aminoacidi essenziali, come una bistecca, ma quest’ultima contiene i dannosi grassi saturi ed il colesterolo non presenti nelle proteine vegetali. Un piatto di pasta e ceci produce minori scarti durante il metabolismo, rispetto alla bistecca, causando così minore affaticamento dei reni.

I fagioli: soprattutto quelli rossi, con il loro ricco contenuto di ferro, di potassio e di fibre, sono efficaci nel controllo della pressione e contro il colesterolo.

I fagioli sono anche ricchi di calcio.

Le fave: contengono la L-dopa, un aminoacido che contribuisce a regolare l’umore alzando la quantità di dopamina presente nel cervello.

Le fave contengono anche i fitoestrogeni, ormoni vegetali con azione preventiva nei confronti dei tumori femminili e delle malattie cardiovascolari.

La buccia delle fave, essendo molto ricca di fibra insolubile, potrebbe risultare fastidiosa durante la digestione, ma basta sbollentare per qualche minuto questo legume per sbucciarlo e risolvere così il problema.

Le lenticchie: contengono i lignani, fitoestrogeni che contribuiscono a potenziare il sistema immunitario.

Sono ricche di proteine vegetali (oltre il 25%), collaborano a tenere sotto controllo la pressione, a prevenire l’insorgenza di tante forme tumorali e, come tutti i legumi, ad abbassare i livelli del colesterolo “cattivo”.

Le lenticchie contengono fosforo, calcio, potassio e ferro e la vitamina PP (la cui carenza causa la pellagra).

I piselli: sono meno calorici degli altri legumi grazie ad un maggior contenuto di acqua, soprattutto nella versione fresca.

Sono ricchi di ferro, calcio, potassio, fosforo e vitamina C; inoltre, contengono isoflavoni che hanno effetti preventivi dell’osteoporosi e delle malattie cardiovascolari ed inibiscono certe fasi dello sviluppo del tumore al seno.

L’unico difetto dei piselli è l’effetto acidificante sull’organismo, quindi è opportuno non esagerare nel consumo.

La soia: è ricca di isoflavoni, fitoestrogeni che hanno un potere preventivo nei confronti dei tumori ormono-dipendenti come quelli dell’ovaio, dell’endometrio e della mammella, ma anche della prostata nell’uomo. L’attività degli isoflavoni viene esercitata anche contro i sintomi medio-lievi della menopausa e della sindrome premestruale.

È inoltre il legume più ricco di calcio e rispetto al latte, in 100 grammi di soia c’è più calcio che in 100 millilitri di latte.

La soia ha un indice glicemico molto basso (20) che ci aiuta a tenere basso il livello di insulina.

La soia è ricca di proteine ad alto valore biologico, anche se non raggiunge quelle della carne, ma i suoi grassi insaturi e polinsaturi sono quelli buoni, contenenti Omega-3, più semplici da digerire e protettivi nei confronti del sistema cardiovascolare.

In commercio troviamo:

• la soia secca da ammollare e bollire,
• I germogli,
• Gli edamame (fagioli di soia),
• Il tempeh (la “carne di soia” ottenuta dai semi di soia gialli fermentati),
• Il tofu (il “formaggio” di soia),
• Il latte,
• Il miso (un condimento che si ottiene dalla fermentazione della soia e di un cereale).

Insomma ora che abbiamo chiarito le varie tipologie di legumi e conosciamo anche i loro effetti benefici sull’organismo non resta soltanto che introdurli nella nostra dieta di tutti i giorni.